Proteínas del Futuro: Nuevos Aliados del Deporte
- Valeria González Barriga
- 29 ago 2024
- 4 Min. de lectura
Explorando las Fuentes de Proteínas alternativas: Opciones Sostenibles para Mejorar tu Rendimiento Deportivo
Sabemos que un consumo adecuado de proteína es clave para alcanzar el máximo rendimiento y recuperación en el ámbito deportivo. Sin embargo, el enfoque tradicional en las proteínas provenientes de fuentes animales está siendo cuestionado a medida que surgen alternativas más sostenibles e igual de efectivas.
Las proteínas alternativas son aquellas que se obtienen de fuentes diferentes a las carnes rojas, carnes blancas, lácteos o huevos. En esta línea se encuentran las proteínas vegetales, proteínas de insectos, micoproteínas y las provenientes de microalgas que están ganando terreno, no solo por sus beneficios nutricionales, sino también por su impacto positivo en el medio ambiente.
Proteínas Vegetales #1: La Clave es la Variedad
Proteínas Vegetales #1: La Clave es la Variedad
Las proteínas vegetales, derivadas de legumbres, cereales, nueces, almendras y semillas, están ganando popularidad entre deportistas con mayor conciencia ambiental gracias a su costo-efectividad y sostenibilidad. Cuando estas fuentes de proteína se combinan adecuadamente, pueden proporcionar un perfil completo de aminoácidos. Sin embargo, pueden requerir un mayor consumo para lograr los mismos beneficios que las proteínas animales.
Estudios comparativos han mostrado que las proteínas vegetales pueden tener efectos similares a las proteínas animales en la composición corporal, síntesis proteica, aumento del rendimiento y la recuperación muscular. La proteína de soja específicamente ha demostrado tener un impacto positivo en la síntesis de proteínas musculares, comparable a la proteína de suero de leche.
Como ya lo mencioné, la combinación de diferentes fuentes vegetales es clave para complementar los aminoácidos esenciales necesarios para la recuperación, mantención y el crecimiento muscular. Específicamente el uso de aislados proteicos como materia prima o ingrediente de preparaciones culinarias aumenta la digestibilidad proteica, ya que por su naturaleza las fuentes vegetales de proteína son mas resistentes a la proteólisis y por ende presentan menor digestibilidad.
Ojo que además de su deficiencia en ciertos aminoácidos, las proteínas vegetales pueden presentar antinutrientes que reducen su calidad, para ello existen ciertas estrategias sencillas que puedes realizar, como el remojo o la cocción que ayudan a reducir significativamente estos antinutrientes.
Proteínas de Insectos #2: El Futuro con una Práctica Ancestral
La entomofagia o consumo de insectos, practicado a lo largo de la historia humana, puede ser ahora el futuro de nuestra alimentación. Los insectos se han considerados una de las fuentes de proteína animal más respetuosas con el medio ambiente, ya que su huella de carbono e hídrica es muy baja, por ello están emergiendo como una fuente proteica con alto valor nutricional y sostenible. Las especies mas utilizadas son: Coleoptera, Lepidoptera, Hymenoptera y Orthoptera.
La proteínas de insectos tiene un perfil de aminoácidos completo y comparable a las fuentes animales. El consumo de aislados de proteína de insecto aumenta las concentraciones de todos los aminoácidos esenciales, entre ellos los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) especialmente leucina, de forma similar a lo que ocurre al consumir aislados de proteína de soja.
Además investigaciones recientes sugieren que las proteínas de insectos pueden aumentar la síntesis de proteínas musculares de manera similar a las proteínas de suero de leche.
Micoproteínas #3: El Poder de los Hongos
Las micoproteínas, derivadas del hongo Fusarium venenatum presentan una digestibilidad similar a fuentes de proteína animal. Estas proteínas son ricas en leucina, un aminoácido clave para la síntesis de proteínas musculares. A diferencia de las proteínas vegetales, las micoproteínas contienen un perfil de aminoácidos más equilibrado, lo que las hace eficaces para el crecimiento y la recuperación muscular. El consumo de 40 g de micoproteína ya es suficiente para estimular la síntesis proteica.
Como dato adicional esta micoproteína se considera buena fuente de zinc y selenio. además por su alto contenido de betaglucanos, presenta propiedades en la regulación de glicemia, lípidos sanguíneos, adaptación muscular y síntesis proteica.
Microalgas #4: Prometedoras pero Indeseadas
Las microalgas, como Chlorella vulgaris y Arthrospira sp. presentan un contenido proteico que oscila entre el 51 y 58%. Si bien su perfil de aminoacidos no es completo, son un buen complemento a otras fuentes de proteína vegetales. Chlorella es tambien fuente de ácido fólico, vitamina B12 y hierro.
Otra alga Arthrospira (Spirulina) tambien preesenta un alto contenido proteico, y rico en leucina. Su consumo ha mostrado beneficios en varias disciplinas deportivas, generando frecuencias cardíacas y niveles de lactato más bajos.
Una gran limitante a la hora de utilizar proteínas de algas son sus características sensoriales poco atractivas, por esta razón no encontramos muchos productos en el mercado que utilicen este tipo de proteínas.
Las proteínas alternativas están emergiendo rápidamente como una opción clave, no solo por su impacto positivo en la sostenibilidad ambiental, sino también por sus beneficios para la salud sin los riesgos asociados al consumo excesivo de proteínas animales. La creciente evidencia sugiere que estas fuentes proteicas tienen un gran potencial para mejorar el rendimiento deportivo. A medida que la investigación avanza y estas proteínas se vuelven más accesibles, es probable que jueguen un papel cada vez más importante en planes alimentarios enfocados en el bienestar y el rendimiento físico..
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