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Deportistas Plant-Based

Actualizado: 8 sept 2024


Las dietas basadas en plantas suelen ser ricas en fibra, antioxidantes, fitonutrientes, vitaminas y minerales con menores niveles de grasas saturadas en comparación con las dietas omnívoras. Estos patrones alimentarios se asocian con múltiples beneficios para la salud, como una mejor inmunidad, menor estrés oxidativo e inflamación, y un impacto positivo en la diversidad de la microbiota intestinal.


Clasificaciones de dietas plant-based:


  • Lacto-ovo-vegetariana: Incluye lácteos y huevos.

  • Lacto-vegetariana: Incluye lácteos.

  • Vegana: Excluye todos los alimentos de origen animal, incluida la miel.

  • Flexitariana: Consume carne y pescado ocasionalmente.

  • Pescetariana: Incluye pescado


Aunque estas dietas ofrecen grandes beneficios, para los deportistas que siguen un estilo de vida plant-based, es crucial balancearlas adecuadamente para evitar deficiencias de nutrientes esenciales.

La mayor demanda de nutrientes por el entrenamiento, junto con la menor absorción y digestión de algunos nutrientes, puede aumentar el riesgo de deficiencias en:


  • Proteínas

  • Ácidos grasos omega 3

  • Vitaminas D

  • Vitamina B12

  • Calcio

  • Hierro

  • Zinc


La falta de estos nutrientes puede afectar el rendimiento deportivo, aumentar el riesgo de lesiones, provocar fatiga y debilitar el sistema inmunológico.


Proteínas

Las proteínas de la dieta son fundamentales en cualquier tipo de deporte, aunque tu objetivo no sea la hipertrofia muscular. Funciones como la recuperación muscular, prevención de lesiones, adaptación al entrenamiento y la mejora del rendimiento están íntimamente relacionadas con el aporte proteico.

Proporcionar proteína suficiente en los tiempos adecuados va a apoyar las adaptaciones metabólicas iniciadas por el estímulo del entrenamiento. Las recomendaciones apuntan a un consumo entre 1,2 y 2,0 g de proteína/kg de peso /día. Aún así esto va a depender de entrenamiento/competición dentro de un programa periodizado. Incluso en recuperación de lesiones esto se puede modificar.

Lo importante es mantener un aporte proteico de calidad y esto se puede lograr a través de fuentes plant-based, las cuales provienen principalmente de:

Legumbres, cereales, derivados de la soya, proteínas fúngicas, nueces, almendras y semillas.


¿Podemos construir músculo llevando una dieta plant-based?

Sí, aportando las cantidades adecuadas de proteínas. Estudios han mostrado que consumir diversos alimentos que aporten proteínas vegetales de distintas fuentes logran un perfil balanceado de aminoácidos, necesarios para la síntesis de proteínas.

Cabe destacar el aminoácido leucina que es clave, además de la ingesta adecuada del resto de aminoácidos esenciales. Los alimentos ricos en leucina son el tofu firme, porotos, lentejas, nueces y semillas.





Dietas plant-based que incluyen lácteos, tienen la ventaja que las proteínas lácteas presentan una gran superioridad debido al contenido de leucina y a la cinética de digestión y absorción de los aminoácidos de cadena ramificada en lácteos líquidos.


Ácidos grasos omega 3

Los omega-3, en particular el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), ofrecen numerosos beneficios para la salud, como la protección cardiovascular, el desarrollo cerebral, la reducción de la inflamación y la mejora en la recuperación tras los entrenamientos.

El DHA es fundamental para el funcionamiento cerebral y la prevención de demencias tempranas, pero es un nutriente escaso en la dieta, especialmente en fuentes vegetales, las cuales provienen principalmente de microalgas.

Los aceites vegetales como el de chía o canola no contienen DHA, sino ácido alfa-linolénico (ALA), cuya conversión a DHA es mínima. Por eso, es crucial considerar la suplementación con DHA derivado de microalgas.

En algunos países, como Estados Unidos, ya se están desarrollando ingredientes plant-based innovadores para la industria alimentaria que aportan este ácido graso esencial. Si un producto indica que contiene omega-3 pero no especifica que aporta DHA, es probable que no esté cubriendo los requerimientos necesarios. Recuerda que la ingesta diaria recomendada de EPA y DHA es de 250 mg.


Hierro

El hierro es un mineral esencial para la formación de hemoglobina, la proteína encargada de transportar oxígeno en la sangre. Su deficiencia puede disminuir la función muscular, afectar el rendimiento e incluso provocar anemia.

El entrenamiento aeróbico, especialmente en mujeres atletas, puede incrementar significativamente las necesidades de hierro. En mujeres, estas pueden aumentar hasta un 70% respecto a lo habitual.

Quienes presentan mayores riesgos de deficiencia son corredores de largas distancias que llevan una ´dieta basada en plantas, por ello es clave realizar exámenes periódicos y procurar una ingesta de hierro superior a su dosis diaria recomendada (es decir, >18 mg para mujeres y >8 mg para hombres).





Aunque el hierro de fuentes vegetales tiene menor absorción, la combinación con alimentos ricos en vitamina C mejora significativamente su absorción. Las fuentes vegetales de hierro incluyen legumbres, granos enteros, almendras, espinacas, brócoli y semillas. Además, es importante remojar y cocinar adecuadamente las legumbres para reducir el impacto de los fitatos, que inhiben la absorción del hierro.


Vitamina D

La vitamina D es crucial para la salud ósea y el rendimiento deportivo debido a su papel en la función muscular y metabólica. Mantener niveles adecuados de vitamina D ayuda a prevenir lesiones, reducir la inflamación, y mejorar la función neuromuscular.

Deportistas con menor exposición solar (por ejemplo que entrenan y compiten principalmente en interiores) presentan mayores riesgos de deficiencias. Es común ver esta deficiencia por los estilos de vida actuales, por ello es relevante que se realicen exámenes para determinar si los niveles se encuentran adecuados.

En la actualidad existen muchos productos fortificados con Vitamina D, para asegurar que la fuente de esta vitamina no es animal debes fijarte que se especifique como Vitamina D2 o ergocalciferol. Ya que la vitamina D3 o colecalciferol proviene de fuentes animales.

Las recomendaciones diarias para un adulto son de 15 microgramos o 600 UI.


Calcio

Mineral necesario para la correcta función muscular, integridad de huesos, dientes, entre otros funciones. Su deficiencia puede exponernos a fracturas y osteoporosis.

Muchas opciones de alternativas a lácteos están fortificados en calcio. Existen algunos alimentos que aportan calcio como el kale, brócoli, coliflor, berros. Pero recordemos que el calcio es un mineral suya absorción resulta afectada por varios componentes de la dieta como oxalatos, fitatos, fosfatos, por ello debemos procurar consumir alimentos fortificados para asegurar una adecuada ingesta. Las recomendaciones para un adulto son 1000 mg al día

Vitamina B12

Importante para la formación de glóbulos rojos y en el sistema nervioso, sus deficiencias afectan el sistema nervioso, puede producir un tipo de anemia e impactar en el rendimiento.

No existen fuentes vegetales de vitamina B12, pero existen varios alimentos fortificados con esta vitamina. Las necesidades diarias para un adulto son 2,4 microgramos..


Zinc

El zinc es esencial para muchas funciones celulares y fisiológicas. Cuando hablamos de rendimiento se encuentra relacionado con la construcción y reparación de tejido muscular, producción de energía, síntesis de hormonas tiroideas y modulación de la testosterona. Por tanto su deficiencia afectará directamente el rendimiento, entre otros efectos

Las fuentes vegetales de zinc incluyen legumbres, granos enteros, derivados de la soya, nueces y semillas. Sin embargo, el alto contenido de fitatos en estas dietas puede inhibir su absorción.

El requerimiento diario de zinc para adultos varía entre 8 a 11 mg, pero el entrenamiento intenso puede aumentar estas necesidades debido al aumento del volumen plasmático, incremento en la excreción y redistribución del mineral.




 

Finalmente

Adoptar una dieta basada en plantas puede ofrecer grandes beneficios para la salud y el rendimiento deportivo, pero es esencial planificarla cuidadosamente para evitar deficiencias nutricionales. Los deportistas plant-based deben prestar especial atención a la ingesta de proteínas, omega-3, hierro, vitamina D, calcio, vitamina B12 y zinc..

Con una adecuada suplementación y estrategias nutricionales, es posible maximizar el rendimiento y mantener un estilo de vida saludable y equilibrado.


Estoy para ayudarte en todo el proceso,

agenda tu asesoría online, nos vemos.


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