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Alimentos en la Alta Montaña

Actualizado: 8 sept 2024




La alta montaña desafía al cuerpo con condiciones extremas que pueden llevar a una pérdida significativa de masa corporal. Estudios muestran que los escaladores pierden al menos un 3% de su peso corporal en tan solo ocho días a 4300 metros, y hasta un 15% después de tres meses en altitudes de 5300-8000 metros. Esto ocurre debido a la hipoxia y a las demandas metabólicas aumentadas por la altitud.


La pérdida de masa magra no solo disminuye la capacidad aeróbica y la fuerza muscular, sino que también afecta el sistema inmunológico, incrementando el riesgo de enfermedades y lesiones. Sin embargo, esta degradación muscular también tiene un aspecto adaptativo, mejorando la densidad capilar en los músculos y, en consecuencia, el suministro de oxígeno y nutrientes facilitando la adaptación al entorno hostil .


A grandes altitudes es muy probable que el balance energético sea negativo debido a una serie de dificultades para cubrir la ingesta energética, la falta de apetito y problemas gastrointestinales comunes.


Revisaremos algunos nutrientes importantes a considerar

Carbohidratos

Los carbohidratos son fundamentales para mantener la energía y la resistencia en altitudes elevadas, el cuerpo se vuelve más dependiente de la glucosa como combustible en la altura a medida que avanza la aclimatación. Por ello se recomienda que al menos el 60% de la ingesta energética diaria provenga de ellos, con un consumo de entre 6 y 8 gramos por kilogramo de peso corporal.

Los carbohidratos fácilmente disponibles son cruciales para evitar la fatiga muscular, y slos podemos obtener de fuentes como barritas energéticas, geles energéticos, frutos secos o deshidratadas, galletas y avena, que son prácticas y fáciles de consumir en la montaña.





Fibra

Aunque una ingesta adecuada de fibra es esencial para la salud intestinal, en el montañismo consumir demasiada fibra puede tener efectos adversos.

Un alto consumo de fibra en altitudes elevadas podría exacerbar problemas digestivos, como hinchazón o diarrea, debido a la mayor sensibilidad gastrointestinal en estas condiciones. Esto podría afectar negativamente la capacidad para mantener una ingesta calórica adecuada y rendimiento general, por lo que es importante equilibrar la cantidad de fibra consumida según tolerancia.

Algunas fuentes de fibra en alimentos para la montaña: Las frutas y verduras liofilizadas conservan gran parte de su contenido en fibra, avena instantánea, los frutos secos y las semillas también aportan fibra.


Proteínas

El aporte proteico es esencial para prevenir la pérdida de masa corporal magra, con una recomendación de 1,2 a 2,0 g/kg de peso corporal/día. Sin embargo, se debe tener cuidado con el aumento de la saciedad que produce la proteína, especialmente en un entorno donde la falta de apetito es común.

La suplementación con aminoácidos de cadena ramificada, como la leucina, puede ser una estrategia eficaz para estimular la síntesis de proteínas musculares y reducir la proteólisis, ayudando a combatir la pérdida muscular asociada con la altura.


Grasas

En la alta montaña, una dieta alta en grasas puede ser problemática. Generan dificultades para la digestión y además resultan poco apetecible en altitud, lo que puede llevar a síntomas gastrointestinales. Además, las dietas ricas en grasas requieren más oxígeno para su metabolismo, lo que puede interferir con la aclimatación. Sin embargo, se recomienda el consumo de grasas en forma de aceites insaturados, como el de oliva o girasol, y de fuentes naturales como nueces, pescado, y quesos, que son más fáciles de digerir y mejor toleradas.


Hidratación

Mantener una hidratación adecuada en altitudes elevadas es crucial, ya que el cuerpo pierde gran cantidad de agua a grandes alturas por aumento en la ventilación y la mayor producción de orina. Se recomienda consumir entre 4 y 5 litros de líquidos al día, asegurándose de que el agua esté enriquecida con sales y electrolitos, ya que el agua de glaciares y nieve carece de estos minerales esenciales.

Además, es fundamental tomar precauciones contra parásitos como Giardia lamblia, que pueden estar presentes en fuentes de agua de alta montaña. Para evitar infecciones, es recomendable utilizar tabletas de tratamiento de agua o hervir el agua antes de su consumo.





Hierro

A medida que se sube en altitud, la baja presión de oxígeno estimula al cuerpo a producir más glóbulos rojos, lo que incrementa la necesidad de hierro para formar hemoglobina. Sin suficiente hierro, este proceso se ve comprometido, limitando la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno eficientemente y reduciendo el rendimiento físico, lo que es especialmente peligroso en altitudes elevadas.

Es fundamental realizar análisis de sangre antes de una expedición para monitorear niveles de hierro y ferritina (una proteína que almacena hierro) 8-10 semanas antes de una expedición.

No se recomienda suplementar hierro durante la expedición misma debido a los efectos adversos que puede generar.

Si se detectan deficiencias, la suplementación debe comenzar 2-3 semanas antes de la exposición a la altitud para asegurar una adecuada eritropoyesis y evitar problemas relacionados con la falta de oxígeno en condiciones extremas. Evaluar y corregir los niveles de hierro antes es esencial


Suplementos

En cuanto a los suplementos, la cafeína ha demostrado ser útil para mejorar el estado de alerta y el rendimiento cognitivo y físico, por lo cual dosis de 3-6 mg/kg de peso corporal de cafeína han demostrado mejoras en rendimiento físico en muchos tipos de deportes.

Los ácidos grasos omega-3 se han asociado a mejoras en tiempo de reacción, recuperación muscular, marcadores inflamatorios y dinámica cardiovascular.



Formatos

Los alimentos frescos son difíciles de mantener y preparar, por lo que los formatos más utilizados y viables incluyen alimentos liofilizados, deshidratados y envasados al vacío. Estos formatos son preferidos por su ligereza, facilidad de transporte y larga vida útil. Los alimentos liofilizados, como sopas, avenas, frutas, y comidas completas, son populares porque conservan la mayor parte de sus nutrientes y sabor. Además, son fáciles de rehidratar con agua, lo cual es crucial en entornos donde la preparación de alimentos es limitada. Aunque muchos montañistas reportan experimentar malestar digestivo después de comer alimentos liofilizados.






 

Recomendaciones

  • Es recomendable que escojas cuidadosamente tus alimentos y snacks en función de tus preferencias personales y tu tolerancia gastrointestinal, ya que la falta de apetito y los problemas digestivos son comunes en altitud.

  • Para proteger la masa muscular es recomendable un suplemento proteico rico en aminoácidos de cadena ramificada, especialmente leucina.

  • Asegurar un consumo de líquidos seguro, utilizando tabletas de tratamiento de agua o hervir el agua antes de su consumo., para evitar contraer parásitos e infecciones. Además para una correcta hidratación añade electrolitos al agua.

  • Realiza tus chequeos periódicos de hierro sanguíneo para tratar deficiencias a tiempo.

  • Considera tomar suplementos de vitaminas y minerales ya que a grandes alturas no tendrás acceso a frutas y verduras frescas. .


Descarga esta guía de "Recomendaciones nutricionales para las diferentes etapas de la expedición." de Viscor et al., 2023




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